呼吸觉察
呼吸觉察
呼吸觉察，是把注意力轻轻放在自然呼吸上；发现走神后，再温和地回来。
呼吸一直发生在当下，也能在大多数环境中被感受到，因此常被用作冥想的第一个练习对象。你不需要把呼吸调整得更深、更慢，只需要认识它原本的样子。
3 分钟练习
1. 安顿
选择坐着、站着或躺着。让姿势保持稳定，但不用僵硬。眼睛可以闭上，也可以自然地看向前下方。
2. 找到呼吸
选择一个最容易感受到呼吸的位置：
- 鼻尖附近空气进出的感觉。
- 胸口的起伏。
- 腹部的扩张和回落。
不控制呼吸，只感受一次吸气和一次呼气。
3. 走神，再回来
当你发现自己正在想事情，不需要责怪自己。可以轻声在心里标记“想了”，然后把注意力带回下一次呼吸。
一次又一次回来，直到 3 分钟结束。
练习完成的标准不是全程没有念头，而是至少有一次发现注意力离开，并愿意重新回来。
30 秒版本
没有完整时间时，只做三次自然呼吸：
- 第一次，知道自己正在吸气和呼气。
- 第二次，感受身体最明显的呼吸动作。
- 第三次，放松不必要的用力，然后继续眼前的事情。
常见问题
走神是头脑的自然活动。能够发现走神，说明觉察已经出现。每次回来都算一次练习。
不需要。呼吸觉察观察的是自然呼吸。刻意深呼吸可能带来紧张或头晕。
不用勉强继续。睁开眼睛，把注意力转向脚底、声音或眼前的物体，也可以起身活动。对部分人来说，身体接触点或外界声音是更合适的练习对象。
如果练习引发持续的恐慌、解离感或其他明显不适，请停止练习，并考虑寻求专业支持。冥想不能替代医疗或心理治疗。
练习之后
不用急着评价效果。只观察：身体、情绪和注意力与练习前相比，有什么变化？没有变化也没关系。